Yoga al femminile: come fare Yoga durante il ciclo, la gravidanza e la menopausa


Vi siete mai chieste perché ci siano così tanti corsi incentrati sulla donna e le varie fasi della sua vita?


In questo periodo difficile, molte persone hanno deciso di avvicinarsi allo Yoga. Un po’ per evadere dalla noia e un po’ perché è una cosa che avrebbero voluto iniziare da tempo ma non lo hanno mai fatto.


Una cosa importante, però, dobbiamo dirla: lo Yoga va approcciato nel modo giusto, non possiamo semplicemente guardare un video ed improvvisare una posizione. Rischieremmo di farci male seriamente o di accentuare un problema fisico già latente nel nostro corpo.


Ecco il perché di questo Post. Una breve guida su come avvicinarsi a questa meravigliosa disciplina, guardando soprattutto alcuni momenti particolari della nostra vita.


Nelle prossime righe cercherò di spiegarvi come praticare nel modo corretto durante il ciclo, le varie fasi della gravidanza e durante la menopausa. Questo non significa che nei periodi “normali” della nostra vita possiamo fare ciò che vogliamo, significa solo che nei momenti di cui parleremo dobbiamo prestare alcuni piccoli accorgimenti.


1. YOGA DURANTE IL CICLO MESTRUALE


Partiamo da lontano. Lo Yoga è nato come strumento per meditare ed evolversi accessibile solo agli uomini. Nei secoli, piano piano, la mentalità è cambiata ed è diventato accessibile anche al genere femminile, ma per molto tempo non lo è stato. Questo significa, in primis, che le Asana sono state “concepite” per essere svolte da uomini e non da donne e, quindi, noi dobbiamo apportare alcune semplici modifiche alla pratica.


Durante il periodo Brahmanico (2.000 a.c. - 500 d.c. circa), la donna era considerata impura, inadatta a praticare qualunque disciplina che potesse portarla all’illuminazione e ad una maggiore consapevolezza di sé stessa. Uno dei motivi per cui c’era questa credenza, era che durante il periodo mestruale, molte posizioni l’avrebbero portata a invertire il normale assetto del corpo, obbligando il sangue a fluire nel senso opposto a quello normale.


Uno dei maggiori esponenti di questa teoria fu B.K.S. Iyengar, che per primo consigliava in quei giorni, un completo riposo. Altri dopo di lui continuarono a perpetrare questa filosofia, così che siamo arrivate ai giorni nostri a credere che per circa una settimana al mese le nostre capacità fisiche siano limitanti.


In realtà uno studio effettuato dalla NASA, su come le mestruazioni possano influire durante la modificazione della gravità, smentisce completamente queste teorie. L’inversione della gravità non ha alcun effetto sul normale svolgimento della pressione uterina e sulla regolazione del flusso mestruale.


Quindi, cosa fare durante il ciclo? Pratichiamo o non pratichiamo?


La risposta è molto semplice. Ognuna di noi attraversa questo periodo in modo differente: c’è chi non se ne accorge neanche, mentre, invece, c’è chi non si alza dal letto per giorni. Alcune di noi possono sentirsi gonfie e spossate, altre possono soffrire di nausee e mal di testa.


L’atteggiamento più consono è, quindi, che ognuna di noi pratichi per quanto e come le consente il suo fisico. Se abbiamo voglia di continuare a fare una disciplina anche impegnativa (tipo Ashtanga) possiamo continuare a farlo. Se, invece, non ci sentiamo al nostro meglio ma vogliamo comunque praticare, possiamo orientarci verso uno stile più lento e morbido, come può essere Yin Yoga.


Il mio consiglio personale è di cercare di evitare Hot Yoga, per il semplice motivo che il caldo porta ad un flusso più abbondante, che potrebbe risultare fastidioso. In ogni caso, se ce la sentiamo, possiamo praticare anche questo stile. Inversioni comprese.


2. YOGA IN GRAVIDANZA E POST-PARTO


A differenza del periodo mestruale, questo è un periodo di grandi modificazioni corporee. Si sposta il baricentro, si accentua la curvatura lombare, crescono i volumi e gli ormoni la fanno da padrone.


Anche qui siamo state sottoposte a diversi pregiudizi nel corso dei secoli. Abbiamo avuto periodi storici in cui a malapena potevamo uscire di casa, altri in cui ci veniva permesso di fare una leggera attività fisica, altri ancora in cui si potevano fare esercizi molto impegnativi (tipo gli Squat per ampliare l’apertura del bacino), fino ad arrivare a periodi – parliamo degli anni 50 – in cui veniva proibita qualsiasi attività sportiva.


È solo con l’arrivo degli anni 70-80 che si è iniziato a vedere un’accortezza maggiore per il periodo gestazionale. Abbiamo iniziato a portare la nostra attenzione al controllo del corpo e alle sue modificazioni, al benessere della donna, ma eravamo ancora lontani dal capire che influivano anche gli aspetti psicofisici e fisiologici.


Oggi abbiamo una maggiore consapevolezza riguardo questo periodo. Sappiamo che siamo delicate, ma non troppo. Sappiamo che non siamo “malate”, ma che semplicemente dobbiamo portare alcuni accorgimenti durante la nostra quotidianità.


E quindi? Come dobbiamo modificare la nostra pratica?


Il periodo della gravidanza è comunemente suddiviso in 3 fasi: primo, secondo e terzo trimestre. Vediamo insieme come affrontare questi trimestri, cosa fare e cosa evitare.


a. PRIMO TRIMESTRE


Durante i primi 3 mesi di gravidanza, dobbiamo semplicemente rallentare. Si iniziano ad avere dei cambiamenti energetici ed ormonali e, quindi, dobbiamo porre maggiore attenzione a noi stesse e radicarci al nostro io interiore.


Evitiamo posizioni con torsioni molto accentuate, non pratichiamo Pranayama con contrazioni vigorose (es Kapalabati) e iniziamo ad eseguire gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico (Mula Bandha aiuta tantissimo). Cerchiamo di concentrarci anche sulla consapevolezza del bacino. Questi tenderà a modificarsi giorno dopo giorno e la giusta pratica può aiutarci ad avere meno fastidio durante questo cambiamento.


Sono ben accetti tutti gli esercizi di rafforzamento delle spalle e, soprattutto, le posizioni che alleviano la pressione lombare. Il nostro corpo non ha ancora drasticamente modificato la nostra curva, ma si prepara a farlo. Aiutiamolo a cambiare nel modo giusto.


Anche qui, come durante il periodo mestruale, dobbiamo usare il buon senso. Se abbiamo sempre svolto una vita sedentaria e vogliamo, per la prima volta, approcciare lo Yoga, dobbiamo iniziare con calma e scegliere stili lenti. Se, invece, siamo delle praticanti esperte, durante questo periodo possiamo modificare la nostra pratica solo in minima parte, magari dando più tempo al riscaldamento iniziale.


b. SECONDO TRIMESTRE


La pancia inizia a farsi vedere, il nostro modo di camminare inizia a cambiare e il nostro corpo anche.


Durante questo periodo dobbiamo concentrarci sul rafforzamento della colonna vertebrale.


Evitiamo le posizioni che richiedono l’uso degli addominali, evitiamo le inversioni e iniziamo a mettere dei sostegni (vanno bene anche dei cuscini) sotto la schiena.


Possiamo ancora fare posizioni supine (a pancia in giù), a patto che mettiamo dei cuscini, per dare maggior conforto alla pancia e non lasciarla in balia del pavimento.

Concentriamoci anche sulle posizioni di equilibrio e sulle posizioni che aprono le anche.


Cerchiamo di mantenere attivo Mula Bandha per tutta la pratica, in modo tale da continuare a rinforzare il pavimento pelvico.


c. TERZO TRIMESTRE


Arrivate a questo punto tutte le posizioni supine sono vietate. Alleniamo il nostro corpo alla respirazione e all’apertura delle anche. Concentriamoci sulla nostra energia interiore e pratichiamo tanta meditazione. Le posizioni di equilibrio sono consigliatissime, perché ci aiutano a capire come gestire il cambio di baricentro e il peso spostato tutto in avanti.


Durante la fase finale di rilassamento (Shavasana) distendiamoci su un fianco e non sulla schiena, in quanto il peso del bimbo e della placenta, andrebbero a pesare maggiormente sulla Vena Cava e, quindi, potremmo sentirci mani e piedi intorpiditi.


d. POST-PARTO


Il post-parto non è un periodo in cui possiamo tornare di nuovo alla “normalità” in fretta. Dobbiamo dare il tempo al nostro corpo di ri-modificarsi e, soprattutto, agli ormoni di darsi una calmata.


A livello emozionale dobbiamo gestire tutti i cambiamenti che un figlio comporta: il ritmo veglia-sonno, il carico emotivo che lo scombussolamento ormonale porta, la percezione che il nostro corpo si sia modificato per sempre. Questa fase può essere superata frequentando classi con stili più lenti e più incentrati sull’aspetto interiore. Diamo sfogo al Pranayama, ma senza fare esercizi di respirazione che coinvolgano troppo la parte addominale.


Per quanto riguarda il corpo, invece, per almeno 6/8 settimane dopo il parto dovremo evitare tutte le posizioni che comportano l’attivazione degli addominali. Questa parte del nostro corpo ha bisogno dei suoi tempi per tornare in forma e noi dobbiamo rispettarli.


Pratichiamo Asana che portino beneficio alla schiena e alla parte lombare (sappiamo tutte quanto faccia male la schiena a fine giornata dopo aver tenuto tanto tempo nostro figlio in braccio) e, soprattutto, al riequilibrio del bacino.


Pratichiamo allungamenti profondi e manteniamo la posizione anche per qualche minuto. In ultimo, ma non meno importante, occupiamoci delle estremità. Mani e piedi torneranno, in questo periodo, ad avere un diverso afflusso di sangue e di ossigeno, ecco perché dobbiamo “allenare” anche loro, per evitare intorpidimenti.


3. YOGA IN MENOPAUSA


Questo cambiamento nella vita della donna può rivelarsi molto difficile e altalenante. Il nostro corpo torna a modificarsi, senza che possiamo controllarlo, e diventano importanti anche i nuovi cambiamenti ormonali. È una situazione dalla quale dobbiamo passare tutte, ma non per questo è meno stressante.


qui ogni donna affronta questo periodo in modo diverso, ma ci sono alcuni sintomi che possono essere comuni. Vediamo quali sono: insonnia, arrossamenti cutanei, sbalzi di umore, sudorazione notturna, vampate di calore, mal di testa, incontinenza urinaria, calo del desiderio sessuale.


Durante questa fase delicata possiamo apportare alcuni accorgimenti per riuscire a superare meglio i momenti di difficoltà. In primis l’alimentazione e lo stile di vita. Mangiare sano, fare attività fisica e prendersi cura di noi stesse, diminuisce il livello di stress generale.


quanto riguarda lo Yoga, dobbiamo focalizzarci su Asana che intensifichino l’apporto di ossigeno nel sangue e che svolgano una funzione di “abbassamento della temperatura corporea”, continuando a mantenere l’allungamento muscolare e il rinforzo delle ossa, per prevenire l’osteoporosi.


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